Ocho de cada diez españoles sufre dolores de espalda. Las malas posturas, la artrosis, las lesiones deportivas… son algunos de los principales culpables de una dolencia que afecta a personas de todas las edades. Para contrarrestar los dolores existen unas sencillas medidas que al mismo tiempo mejorarán tu calidad de vida. Gran parte de los dolores de espalda son consecuencia de malas posturas al dormir, trabajar… Evitándolas ahorrarás muchas molestias.
CÓMO SENTARSE
Se debe mantener la espalda recta y bien apoyada en el respaldo. Para ello hay que sentarse lo más atrás posible en el asiento. Además los pies deben estar apoyados en el suelo, procurando que las rodillas estén al mismo nivel que las caderas. Lo que se debe evitar siempre es hundirse en una silla o sofá ya que es muy perjudicial.
Se debe mantener la espalda recta y bien apoyada en el respaldo. Para ello hay que sentarse lo más atrás posible en el asiento. Además los pies deben estar apoyados en el suelo, procurando que las rodillas estén al mismo nivel que las caderas. Lo que se debe evitar siempre es hundirse en una silla o sofá ya que es muy perjudicial.
CÓMO DORMIR
Las posturas más aconsejables para dormir son boca arriba y con las piernas flexionadas o bien de lado, en posición fetal. Si hay dolor puede resultar útil colocar una almohada bajo las rodillas, si se duerme boca arriba, o una almohada entre las piernas si se duerme de lado. La postura más perjudicial es boca abajo, ya que sometemos al cuello a una mala postura.
La almohada debe ser fina, pero de un grosor adecuado para que el cuello no adquiera una mala posición, procurando que la cabeza esté a la misma altura que el tronco.El colchón en que dormimos debe tener una firmeza media: ni muy duro ni demasiado blando.
PERMANECER DE PIE
Hay que distribuir el peso uniformemente entre las dos piernas. Si tenemos que permanecer de pie en períodos prolongados, hay que procurar mantener un pie elevado sobre una caja o un peldaño.
ANTE EL O
RDENADOR
Es muy importante que la pantalla del ordenador esté al a misma altura que los ojos. De esta manera nos aseguramos de que la espalda esté recta y los hombros bien alineados. Los antebrazos deben estar bien apoyados en la mesa.
LEVANTANDO PESOS
Si tenemos que levantar un objeto pesado que está en el suelo, en lugar de doblar la espalda (A), flexionamos las rodillas (B), manteniendo las piernas separadas. Procura que el peso esté lo más cerca posible del tronco.
DEPORTE
Hacer deporte con regularidad es beneficioso ya que ayuda a fortalecer los músculos que protegen la espalda y previene las lesiones y las deformaciones dorsales. Además, el ejercicio practicado de forma periódica mejora la movilidad de la espalda y de las articulaciones.
Qué deporte elegir
Si ya tienes problemas de espalda, consulta a tu médico para que te asesore sobre que deporte debes elegir. Pero por regla general, los deportes más recomendados en estos casos son la natación, el aquagym, caminar y la gimnasia correctiva.
Por otro lado existen deportes que están contraindicados y, a menos que el médico indique lo contrario, hay que evitar todos aquellos deportes que puedan suponer un riesgo de lesión o que nos obliguen a realizar movimientos perjudiciales para la espalda. Estos deportes son el fútbol, tenis y similares, levantar pesas, aerobic de alto impacto, abdominales manteniendo las piernas rectas…
BUENAS COSTUMBRES
Además de adoptar buenas posturas y practicar el deporte adecuado, existen varias cosas que podemos hacer para mejorar el estado de nuestra espalda. Son gestos sencillos que mejorarán nuestra calidad de vida:
Descansos: si sueles sufrir dolor de espalda, debes descansar varias veces al día. Al mediodía o después de una jornada agotadora, estírate en la cama con la espalda relajada y las rodillas flexionadas durante un mínimo de media hora.
Corrientes de aire: el aire frío de acondicionadores o ventiladores puede provocar un empeoramiento de los dolores de espalda, por eso hay que evitar exponerse a las corrientes de aire y, si no se puede evitar, cubrir la espalda con una prenda de abrigo.
Bolsos: los bolsos de mano o los que se cuelgan al hombro, si son muy pesados, pueden provocar dolores de espalda.
Baños calientes: después de una jornada, un baño de agua caliente nos ayudará a destensar la espalda y aliviar el dolor.
NIÑOS
Según un estudio realizado, más de la mitad de los niños españoles de entre 13 y 15 años han sufrido alguna vez dolor de espalda.
Deporte: es conveniente que los niños se muevan más y realicen una actividad deportiva de dos a tres veces por semana. Es importante estirar bien los músculos antes y después de hacer ejercicio.
Mochilas: los expertos aconsejan que los niños lleven mochilas con ruedas. Si se prefieren las apoyadas en la espalda deben tener tirantes anchos, colocarse sobre ambos hombros y llevarlas colgadas en la parte baja de la espalda.
Buenas posturas: los niños deben sentarse lo más atrás en la silla, con los codos apoyados en la mesa. Para estudiar es conveniente utilizar un atril, cambiar la postura con frecuencia y levantarse cada 45 ó 60 minutos.
LUMBAGO
El lumbago es un dolor en la parte baja de la espalda producido por alteraciones de algunas de las estructuras
de la columna vertebral lumbar, cómo vértebras, ligamentos o músculos.
Las causas pueden ser debidas a alteraciones de la columna vertebral. La más frecuente es la artrosis (desgaste delas vértebras). También son frecuentes las alteraciones de los discos que hay entre las vértebras para amortiguar las presiones entre ellas. Otros motivos son fracturas de las vértebras, contracturas musculares, esguinces de los músculos o ligamentos relacionados con la columna.
La principal señal es dolor en la zona lumbar, a veces localizado en el centro y otras a un lado de la columna vertebral. Es característico que el dolor aumente con el movimiento y disminuya con el reposo.
Para su prevención (y aún sin sufrir dolores de espalda) se deben seguir los siguientes consejos:
-Al permanecer mucho rato de pie, adelantar uno de ellos y doblar un poco la rodilla.
-Sentarse con la espalda apoyada en el respaldo.
-Dormir sobre un colchón duro, almohada baja y nunca boca abajo.
-No doblar la cabeza para acercarse a la mesa, sino acercar todo el cuerpo.
-Para coger cosas del suelo, no doblar la espalda, sino las rodillas.
-Para coger objetos de sitios altos, subirse a la altura adecuada y no tirar de ellos con los brazos.
-Llevar pesos con ambas manos o sostenerlos por delante del pecho.
-Para mover carros de la compra, maletas con ruedas… es mejor empujarlas hacia delante que tirar de ellas.
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Por otro lado existen deportes que están contraindicados y, a menos que el médico indique lo contrario, hay que evitar todos aquellos deportes que puedan suponer un riesgo de lesión o que nos obliguen a realizar movimientos perjudiciales para la espalda. Estos deportes son el fútbol, tenis y similares, levantar pesas, aerobic de alto impacto, abdominales manteniendo las piernas rectas…
BUENAS COSTUMBRES
Además de adoptar buenas posturas y practicar el deporte adecuado, existen varias cosas que podemos hacer para mejorar el estado de nuestra espalda. Son gestos sencillos que mejorarán nuestra calidad de vida:
Descansos: si sueles sufrir dolor de espalda, debes descansar varias veces al día. Al mediodía o después de una jornada agotadora, estírate en la cama con la espalda relajada y las rodillas flexionadas durante un mínimo de media hora.
Corrientes de aire: el aire frío de acondicionadores o ventiladores puede provocar un empeoramiento de los dolores de espalda, por eso hay que evitar exponerse a las corrientes de aire y, si no se puede evitar, cubrir la espalda con una prenda de abrigo.
Bolsos: los bolsos de mano o los que se cuelgan al hombro, si son muy pesados, pueden provocar dolores de espalda.
Baños calientes: después de una jornada, un baño de agua caliente nos ayudará a destensar la espalda y aliviar el dolor.
NIÑOS
Según un estudio realizado, más de la mitad de los niños españoles de entre 13 y 15 años han sufrido alguna vez dolor de espalda.
Deporte: es conveniente que los niños se muevan más y realicen una actividad deportiva de dos a tres veces por semana. Es importante estirar bien los músculos antes y después de hacer ejercicio.
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LUMBAGO
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La principal señal es dolor en la zona lumbar, a veces localizado en el centro y otras a un lado de la columna vertebral. Es característico que el dolor aumente con el movimiento y disminuya con el reposo.
Para su prevención (y aún sin sufrir dolores de espalda) se deben seguir los siguientes consejos:
-Al permanecer mucho rato de pie, adelantar uno de ellos y doblar un poco la rodilla.
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1 comentarios:
El dolor de espalda son uno de los más comunes y además es una de las causas de absentismo laboral. Debemos prestar atención a estos dolores, si persiste por mucho tiempo es mejor acudir a un doctor para que nos brinde un tratamiento adecuado para calmar el dolor antes que se vuelva crónico, en estos casos se debe emplear medicamentos como el vicodin que es un analgésico narcótico muy efectivo. Otras alternativas para calmar estos dolores son el yoga, la quiropraxia y la acupuntura.
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